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12．居住在快乐、团结的集体中
冲绳人不做：
1．饮食过量
2．过分烹饪他们的食物
3．吃糖
4．摄入太多盐
5．吃加工或处理后的食品
6．吃太多肉和牛奶制品
7．喝茶和咖啡（绿茶除外）
8．饮酒过量
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人长寿秘方——冲绳菜谱（1）
鱼汤：
这是一种经典的日本高汤，由海藻和烘干的鲣鱼片制成。它是很多菜肴的原料，同时也被当做药用汤来保持和恢复精力。你可以用它做自己自由发挥的基础，用面条、豆制品和蔬菜发明你自己的菜谱。
材料：
2条昆布海藻
大约5克鲣鱼片（在东方人的超级市场中，有3克一小袋的鲣鱼片出售）
1汤匙酱油
用一小锅水（大约半品脱水）将昆布海藻煮大约3分钟～4分钟，然后停止加热。
加入鲣鱼片后继续加热，水一旦沸腾就停止加热。
在一旁等5分钟，等到鲣鱼片完全沉底，过滤掉汤中的固体，只留下汤。（如果你想再做一份鱼汤，那你还可以再利用一下固体）
加入酱油
鱼汤猪肉面：
这种面非常容易做，而且非常美味——相信你会对来自鱼汤的鲜味留下深刻印象。就着蔬菜一起吃，或者在第二步之后放入几片蔬菜，例如卷心菜或花椰菜。
1人～2人的分量
100克（4盎司）做好的猪肉片或鲑鱼片
1汤匙橄榄油或菜籽油
1/2瓣大蒜
1汤匙鱼汤
1汤匙～2汤匙酱油（使用传统方法酿制的，低盐含量的那种）
1茶匙日本米酒/甜米酒
240毫升（8液体盎司）底汁（用猪肉或者鱼肉制成。用鱼肉的时候可以适当加入蔬菜）
100克（4盎司）东方面条，最好是乌冬面（荞麦乌冬面在东方人的超级市场里有售）
3棵葱，剁成葱花
如果使用猪肉，那么用1品脱水将其煮25分钟。撇去表面的肥油，将剩下的汤作为底汁。
将油在炒锅或平底锅中加热，加入蒜瓣轻炒1分钟～2分钟，不要把它炒黑了。你可以往锅里
加1汤匙底汁来降低炒锅的温度。
加入猪肉或鲑鱼片翻炒几秒钟。
加入鱼汤、酱油、米酒和底汁，煮至沸腾。
加入面条，加热煮熟。
加入葱花装饰一下就可以享用了。
清炒豆腐蔬菜：
你可以用任何蔬菜来做这道菜，例如：花椰菜、菜花、青椒或者小白菜。
2人分量
1汤匙～2汤匙橄榄油或菜籽油
1个洋葱，剁碎
1瓣蒜，剁碎（可选）
1茶匙新鲜姜，剁碎（可选）
50克（2盎司）非转基因豆腐，切成
1个胡萝卜，切片
100克（4盎司）卷心菜，切片
100克（4盎司）豆芽
1茶匙～2茶匙酱油
1汤匙鱼汤（可选）
在平底煎锅或炒锅内将油加热，将洋葱在热锅内炒几分钟，不断翻炒直到它们变软，但不要炒黑了，如果你使用了姜和蒜，也在此时加进去。
加入豆腐，然后是胡萝卜，再放入卷心菜，之后是豆芽，继续翻炒几分钟。
加入一点酱油调调味道，如果你使用了鱼汤，那么加入一勺鱼汤，再烧2分钟～3分钟，就可以享用了。
烤鱼配蔬菜甘薯：
其实冲绳人对于这道菜并没有什么特别的配方。当冲绳人吃鱼的时候，通常把它烤熟，然后和蔬菜、米饭或者甘薯一起配着吃。
1人分量
1个甘薯
300克（11盎司）油脂较多的鱼，例如：鲑鱼、新鲜的金枪鱼、鲭鱼或者新鲜的沙丁鱼
1个柠檬的榨汁
橄榄油
150克（5盎司）菠菜或小白菜
烘烤或者捣碎甘薯——如果烘烤，将烤箱预热到摄氏190°或者华氏375°，在烹饪鱼之
前，先将甘薯烤30分钟（甘薯一般要花费40分钟来烹饪）。
将鱼用柠檬汁和橄榄油每面烤5分钟～10分钟，直到烤熟。
将绿色蔬菜蒸几分钟，然后与其他东西一起享用。
米酒猪肉蔬菜汤：
冲绳人在有人不太舒服的时候做这种饮食，但是我们可以在任何时候享用它。如果没有猪肉，有时候也可以用鱼肉——如果你想
用鱼肉，那么首先要把它煮一小会儿，而且要保证你用的是新鲜鱼肉。
4人～5人分量
300克（11盎司）猪肉
300克（11盎司）猪肝（可选）
米酒或者“阿瓦末依”（发酵酿造的米酒）
3个土豆，切碎
1个胡萝卜，切碎
1汤匙味噌（日本豆面酱）
1茶匙～2茶匙剁碎的姜末
1根～2根小葱，切成丝
将肉切成片，然后在米酒或“阿瓦末依”里浸泡大约20分钟。
用平底锅用水将肉片煮熟（水量可根据你想要多少汤而定），撇去汤表面形成的那些油。
大约15分钟～20分钟后，加入蔬菜，然后继续煮10分钟。
停止加热，放入日本豆面酱和姜末，搅拌。
最后用葱丝装饰一下，和一杯温好的米酒一起享用。
海藻米饭：
冲绳人使用米饭炊具做起这种饭来很复杂，我们这里提供的是一个快捷易学的变化版本，可以配合鱼肉和蔬菜类菜肴一起食用。你可以使用昆布海藻，将它切成条，或者使用羊栖菜，
它本身就是深色条状。
第一章 冲绳岛上居住着这个星球上最长寿的人长寿秘方——冲绳菜谱（2）
2人分量
200克（7盎司）糙米
2条昆布海藻或者羊栖菜
1个洋葱，切碎
1瓣蒜，切碎
1汤匙橄榄油或者菜籽油
1茶匙芝麻油
1汤匙～2汤匙酱油
将米洗净煮熟。
如果使用昆布海藻，将其煮20分钟，然后用剪刀或菜刀切成火柴棍大小的丝；如果使用羊栖
菜，在热水里浸泡15分钟，然后晾干。
将洋葱和蒜瓣在油里翻炒，加入做熟的米饭，再加入海藻。
加入一点芝麻油（如果你使用的话）和酱油，翻炒一两分钟。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡充满魅力的健康老人随处可见
擅长烹饪鱼肉的地中海美食，以其具有丰富的健康益处而著称。其中最好的例子，便是
希腊的西米岛。希腊本身就以人口的健康而闻名于世，特别是在克里特；但在西米，你会发现真正的老希腊人。他们年岁已高，但是对于西米人来说依然年轻——70和80多岁的老人依然身体健康，充满活力。真是难以置信，他们还能对任何吸引他们眼球的女子坦率地调情，因为西米的女子也一样身体健康，充满活力，有着美丽的皮肤和头发。
即使超过了90岁，也可以发现他们仍在采草药、收割草药、制作酸乳酪和做园艺工作。西米的每一个人都认识某个超过100岁的人，人们传统的生日祝词都是“祝你长命超过100岁！”西米的人口很少，只有2700人，百岁老人和90多岁老人的数目，每年都在变化。但是，
流行病学家发现，西米拥有最好的健康记录和该地区最高的寿命期望值。
岩石嶙峋的西米在清澈的海水下变得柔和，海水中满是鱼儿，徐徐吹来的海风，散发着松树、蒿草和桉树的清香。在主要的村落，漆成蓝色和奶油色的新古典主义的房子，一个挨着一个陡峭地叠在一起，人们在每一间中都可以眺望海港，还可以透过爱琴海欣赏几公里外壮观的土耳其海岸线。
每天早上，涂着明亮色彩的小捕鱼船队从港口出发，开始一天的劳作；他们晚上归来时带回各种美味，比如鱿鱼、龙虾、大沙丁鱼和对虾，并把它们送到港口边的饭馆和上面的房子里。一串串的大蒜和一束束从山边采来的香料在海滨挂得到处都是，旁边是一瓶瓶的橄榄油和橄榄油香皂，散发着格外新鲜的药草风味。每一件东西都经过打扫、擦拭，一尘不染，即使是海港的海水也异常洁净，感谢这些岛民的努力，才使这里免于污染。
随着西米旅游观光业的开展，传统的生活方式开始改变。村庄上面的梯田曾经是自己耕种的庄稼，现在被从邻岛引进的水果和蔬菜代替，其他的出产也从外面的世界引进。由于这里比较短缺淡水，所以得从邻近的罗得斯岛购买，曾经主要用于灌溉庄稼，现在则主要用于洗衣机用水和浴室淋浴用水。幸运的是，通过当地保护性法规，还有空间、淡水的稀缺，西米得以从过量的旅游业中保存下来，尽管大多数外来游客在熟悉了西米的风土人情之后，都会返回故土，游客仍然只被允许在白天拜访西米。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡经典的地中海饮食
西米人得以健康长寿的最重要原因，是他们的饮食。尽管和热心肠克里特人的经典饮食有很多的共同之处，西米人还是形成了一套自己独特的烹饪方法。西米饮食非常美味、充实
，并不像节食的食谱。西米人不像典型的节食者那样愁眉苦脸、孤独地吃着莴苣——他们喜爱橄榄油、鱼肉、汁水丰美的西红柿酱、山羊奶酪、希腊酸乳酪；喜欢在蔬菜和沙拉中放一点肉，并配以适量的葡萄酒吃下这些食物。但是他们基本的特点，仍然和本书中总结的
理想长寿饮食一样，生吃或者轻度烹饪的水果和蔬菜，构成了他们饮食的主体。摄入大量正确类型的脂肪，低剂量的饱和脂肪，不吃精炼和加工后的食物。
第二章 西米——真正的古希腊式家乡美味的橄榄油
西米人做什么都要加入他们格外新鲜的橄榄油：面包里加入一些，蔬菜用它烹饪，沙拉里滴入一些，甚至喝咖啡时也要加入一点。橄榄油是你心脏的好朋友，它使你全身携带维生素E和维生素A，阻止胆固醇氧化和破坏血管，它可以提高有益的高密度脂蛋白水平，而这种脂蛋白可以将血流中多余的脂肪清除出去。
格外新鲜的橄榄油是一种“有益”的脂肪，你可以放心大胆地吃；心脏病专家瑟奇·雷
诺对300名心脏病患者配以低脂肪饮食，而对另外300名心脏病患者，配以类似西米饮食的富含橄榄油饮食，结果两年之后，后面这一组患者的心脏病发作和死亡率，比前一组低75％。橄榄油烹饪很安全，它比很多不饱和油脂稳定得多，作为沙拉调味汁的成分，生吃更好。
橄榄油通过促进胆囊分泌胆汁来帮助消化，清除未消化的食物残渣和润滑肠道。它还具有抗真菌作用，因此可以帮助消灭假丝酵母，保持肠道菌群的平衡。它还可以保护肠道内壁，防止受损。西米人在计划参加一个豪饮的晚宴之前，都要干干净净地喝掉一勺橄榄油来保
护自己。
橄榄油可以